Let op: deze blog bevat een boodschap. Namelijk De Grote Boodschap
Alles wat je altijd al wilde weten over vezelrijk dineren, gezond verteren en moeiteloos laxeren. Misschien zelfs wel een hoop (!) meer. Tips voor een regelmatige, zorgeloze stoelgang. Poepen. Een heel gewoon woord, maar voor lang niet iedereen een gewone hobby. Wat kun je doen als je ontlasting geen opluchting, maar een probleem is? Spoiler alert: vestig je hoop niet op één pil of poeder, kies voor de brede aanpak. Ga er even voor zitten; we gaan in deze blog door tot het gaatje.
Vooraf: moeilijk poepen en de oorzaken
Als het allemaal niet vanzelf gaat, of zelfs pijnlijk is, kan dat aan van alles en nog wat liggen. Bij een medische oorzaak heeft je huisarts het over obstipatie, constipatie of verstopping. Heb je ernstige, aanhoudende klachten en denk je zelf dat er een medische oorzaak is, ga dan altijd even naar de huisarts. Deze blog gaat daar niet over.
Beginnerstip - maak je darmen wakker, houd ze scherp!
Bewegen is sowieso goed voor je. De hele dag stilzitten, daar worden je darmen lui en sloom van. Je hoeft niet per se naar de sportschool, maar je zult zien dat een wandelingetje de bloedsomloop al lekker op gang brengt. Ook daar beneden, waar het misschien wel het hardst nodig is. Als je zit wordt het langgerekte systeem van de darmen bovendien een beetje in elkaar gedrukt. Slecht voor de stoelgang!
De drie V's in voeding, allemaal om makkelijker te poepen
Vezels, vocht en vet. Vezels 'kietelen' niet alleen je darmwand om in actie te komen, ze trekken ook vocht aan, zodat de darminhoud soepel kan blijven bewegen en glijden, op weg naar de nooduitgang! Veel soorten vezels zijn bovendien een gezonde voedingsbodem voor de bacteriën die je daar in het donker zo hard nodig hebt!
Je hebt het vast al eens ergens gelezen: hoe kom je aan genoeg vezels?
Groente, fruit en volkoren granen. In groente en fruit zit bovendien ook nog eens veel vocht. Bladgroente heeft als bijkomend voordeel dat er kalium in zit. Een tekort aan kalium kan weer tot constipatie leiden; dan ben je weer terug bij af. Probeer ook genoeg vet te eten, liefst van de betere soort, met de vetzuren waar ook je cholesterolgehalte blij mee zal zijn, vaak plantaardig dus: olijfolie, ghi of ghee (geklaarde boter uit India), avocado, vette vis en zaden. Maak je geen zorgen dat je van dit soort vet dik gaat worden. Lichaamsvet neemt vooral toe door de inname van grote hoeveelheden koolhydraten (snelle suikers). Daar hebben we ook een blog over. Vet in voeding kun je maar moeizaam omzetten in lichaamsvet. Sterker nog: je krijgt er een verzadigd gevoel van, wat weer helpt tegen de honger.
Van uitstel komt afstel
Ben je gevoelig voor problemen met de stoelgang, stel dan een bezoekje aan het toilet liever niet uit. Als je moet, dan moet je! Want hoe langer je wacht, hoe meer vocht de darmen uit je ontlasting halen. Gevolg: hardere keutels. Even over de techniek van persen en puffen: daar hebben de uitvinders van Squatty Potty wat op gevonden. Ze maken niet alleen fijne luchtverfrissers, maar ook een handig krukje, dat je voor de toiletpot zet. Het dwingt je om je heupen te kantelen. Gevolg: je ontlasting kan de weg naar buiten makkelijker vinden. Er komt geen dokter aan te pas!
Weet wat je eet - doelbewuste, speciale voeding en voedingssupplementen
De grote drie: pruimen, lijnzaad en psyllium, ook wel 'vlozaad'.
Een bekende tip uit grootmoeders tijd is pruimensap drinken. Niet alleen vanwege de fruitvezels, ook vanwege het sorbitol, dat een laxerend effect kan hebben. Nadeel: het werkt pas als je minimaal 20 pruimen eet, of een flink glas pruimensap. En daar zitten dan weer calorierijke koolhydraten in. Daarmee verschuif je het probleem.
Lijnzaad zit in veel soorten muesli en brood. Je kunt het ook los kopen. Bijvoorbeeld biologisch geteelde lijnzaad van Horizon, Mattisson, Priméal of BioNut. Even een lepel door de yoghurt en klaar. Niet alleen een bron van nuttige vezels, maar ook gezonde vetten, zoals omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur. Nog beter voor een goede darmwerking: kiezen voor gebroken lijnzaad. Zo komen de slijmstoffen in het lijnzaad eerder vrij.
De hoesjes van psyllium (vlozaad) doen weer wat anders: ze kunnen enorm veel vocht absorberen en vasthouden. Psyllium is om die reden ideaal om een moeizame stoelgang wat soepeler te laten verlopen. Verkrijgbaar in capsules maar ook als los poeder. Voordeel van capsules is dat je ze makkelijk en snel kunt innemen, maar los poeder is wel echt een stuk voordeliger. Zoek bij KoopjesDrogisterij maar eens op psylliumzaad of psyllium vezels.
En dan heb je nog Probiotica. Vooral bekend van de kleine yoghurtflesjes, maar ook te bestellen in een krachtig probioticum uit een potje. Iedereen reageert er anders op, maar er is niets op tegen om het eens een maand of twee te proberen.
Misschien wel de beste vrienden van je darmen: kruiden uit de kruidentuin
Puur en simpel, deze planten met natuurlijke prikkelaars: senna, aloë vera, vuilboom, sporkehout of Rheum frangula. Ze stimuleren de spieren rond je darmen om samen te trekken, om ze de darminhoud voort te stuwen zonder tussenkomst van medicijnen of laxeermiddelen zoals Dulcolax, DulcoSoft, of IberoLax. Dat soort laxeermiddelen werken eigenlijk hetzelfde als kruiden en vezels: vocht aantrekken, vasthouden en het bevorderen van de darmwerking.
Goede voorbeelden van voedingssupplementen op basis van natuurlijke vezels en kruiden zijn Linoforce (een combinatie van lijnzaad, vuilboom en senna), Colon Clean (psyllium en inuline vezels), het Wapiti Darmfunctie Complex (senna en andere kruiden) en de verschillende Lucovitaal Stoelgang formules. Je vindt ze bij KoopjesDrogisterij.