Beste thuisoefeningen om fit te blijven!

Sinds 18 December zijn de sportscholen gesloten en met de verlenging van de lockdown lijkt het erop dat het voorlopig ook zo zal blijven. Om toch fit te blijven, hebben wij 5 verschillende thuisoefeningen voor je geselecteerd op verschillende niveaus (dus geen excuus om niet te sporten). De oefeningen zullen ervoor zorgen dat jij je lichaam laat werken en je lichaamshouding helpt te verbeteren. Na een aantal weken voel je sterk als een beer en fit als een topsporter. Daarnaast hebben we aanbevolen producten voor je geselecteerd die jouw training ondersteunen en je helpen je doel te behalen. Dus waar wacht je nog op?

Oefening 1: Warming-up

Voor het sporten is het belangrijk dat je spieren zijn opgewarmd. Dit vermindert het risico op blessures tijdens het sporten. Daarnaast verbrand je met de warming up ook calorieën, dus dubbel voordeel! Om je vetbranding te stimuleren, kan je ook gebruik maken van Phytesan Forskolin Fatburner of Fat Releaser Plus van Performance Sports Nutrition. De laatste, Fat Releaser Plus, helpt om vetten te gebruiken als energiebron tijdens je inspanningen en het bevat geen opwekkende middelen als cafeïne of guarana. De warming up waarmee we beginnen heet ''Jumping Jacks''. Het is de bedoeling dat je voor 30-60 seconden de warming-up uitvoert.

Om het meeste uit je training te halen, hebben we voor jou een eenvoudige stappenplan gemaakt!

1. Sta rechtop, hou je armen langs je zij en sta met je voeten schouderbreedte apart.
2. Spring en zwaai je armen gecontroleerd boven je hoofd. Met je voeten schouderbreedte apart, buig je benen een beetje zodat je kan springen. Terwijl je springt, zwaai je armen naar boven en stop wanneer ze schouderbreedte van elkaar af zijn boven je hoofd.
3. Spreid je benen. Wanneer je springt, spreid je je benen wijder dan je schouderbreedte terwijl jij je handen omhoog zwaait. Zorg ervoor dat je tijdens het springen je armen en benen een beetje hebt gebogen. Dit verlaagt de risico op een sportblessure.
4. Land en herhaal Land na het springen in de startpositie beschreven bij stap 1. Herhaal daarna de stappen 2 en 3.

Oefening 2: Face Pulls

Nadat je lichaam is opgewarmd van de warming-up, gaan we Face Pulls doen. Face Pulls is een oefening die jouw rug versterkt en helpt je houding te verbeteren. Er zijn verschillende manieren om een Face Pull uit te voeren. Je kunt namelijk tegen een muur leunen, schuin voor over buigen of op een (bureau)stoel zitten. Het gebruik van materiaal zoals een resistance band of een sterk, lang elastiek is aangeraden, maar de oefening is ook prima te doen zonder. Uiteindelijk is de oefening hetzelfde. Het is de bedoeling dat je vier sets doet en per set 20-30 herhalingen. Tussen de sets mag je rusten, indien nodig.

De Face Pull doe je al in slechts vier stappen.

1. Hou je rug recht. Hou je rug recht, schouders naar achteren en borst naar voren voor en tijdens de oefening.
2. Strek je armen helemaal voor je op ooghoogte, en maak van je handen een vuist.
3. Knijp je schouderbladen samen en trek jouw armen rustig naar achteren en stop wanneer ze langs je oren reiken. Wanneer je jouw armen naar achteren trekt, zorg ervoor dat je spanning zet op je spieren in je bovenrug. Door extra nadruk te leggen hierop zorgt ervoor dat je rug nog sterker wordt.
4. Herhaal stappen 2 en 3.

Oefening 3: Push up

Push up is een van de meest populaire oefening voor de borst en dat is niet voor niks. Met Push Ups train je verschillende spiergroepen waaronder je borst, triceps, schouders en buikspieren. Omdat je meerdere spiergroepen met de oefening aanspreekt verbruik je ook meer calorieën (kassa!) tijdens het uitvoeren van een Push Up.

De bedoeling is dat je vier sets doet met zoveel mogelijk herhalingen per set. Na een set te hebben gedaan, rust 30-45 seconden.

1. Ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte.
2. Strek je knieën zodat je op je tenen komt te staan Lukt het niet op je tenen? Geen zorgen, je kan het ook prima vanaf je knieën het proberen! Mocht het vanaf je knieën het ook niet lukken, kan je gebruik maken van een tafel, door je handen stevig op de rand te zetten en je lichaam vanaf daar omhoog te duwen.
3. Hou je lichaam in een rechte lijn. Het is belangrijk om tijdens de oefening je lichaam strak aan te spannen. Dit zorgt ervoor dat je de oefening correct uitvoert.
4. Laat je langzaam zakken. Raak de vloer niet aan en beweeg hierbij alleen je armen.
5. Druk je gecontroleerd weer omhoog. Herhaal nu stap vier en vijf.

Oefening 4: Squat

De Squat is de ''Holy Grail'' van de beenoefeningen. Het maakt je benen sterk, helpt jouw zithouding en je balans te verbeteren. Daarnaast verbrandt het ook veel calorieën. Je traint met de Squat je benen en buikspieren.

De variantie die wij je gaan uitleggen heet de airsquat. Het is de bedoeling dat je vier sets uitvoert van de squat, met 15-20 herhalingen per set.

De airsquat voer je als volgt uit:

1. Sta recht op, hou je armen naast je zij en je voeten parallel net iets breder dan je schouderbreedte.
2. Zak langzaam door je knieën, totdat je een gehurkte houding hebt bereikt.
3. Deze houding is te vergelijken met wanneer je op een bank of stoel zit.
4. Strek je armen tijdens het zakken en zorg dat je lichaamsgewicht en je hielen belast. Het strekken van je armen zorgt voor meer balans tijdens de oefening.
5. Nadat je een gehurkte houding hebt bereikt, strek je benen langzaam en beweeg je armen langzaam naar je lichaam tijdens het strekken. Zorg ervoor dat je je knieën niet op ''slot'' zet wanneer jij je benen hebt gestrekt.
6. Herhaal stap twee, drie en vier.

Oefening 5: Cooling-down

Net als de Warming-Up is de Cooling-Down belangrijk. Een Cooling-Down is belangrijk voor een optimaal spierherstel, omdat de bloed de afvalstoffen, die zijn ontstaan in je spieren tijdens het uitvoeren van de oefening, kunnen afvoeren. Naast een Cooling-Down kan je als toevoeging ook eiwit nemen. Eiwitten dragen bij aan het herstel van je spieren en stimuleren spieropbouw. KoopjesDrogisterij.nl heeft verschillende soorten eiwitrijke producten variërend van Whey of Vegan eiwitpoeders tot eiwitbars. Voor Cooling-Down doen we voor 30-60 seconden Jumping Jacks.

Dit waren de vijf oefeningen. Naast het bewegen is het ook belangrijk om een goed en gebalanceerde voeding aan te houden. Wij van KoopjesDrogisterij wensen je veel succes met de oefeningen, een gezond en fit 2021 en wie weet zien we je bij Mr. Olympia volgend jaar .

Terug naar het overzicht