Thuis trainen tijdens de lockdown

Nu we in de derde lockdown zitten zinkt de moed je misschien wel in de schoenen. Thuiswerken, geen leuke uitjes, minder contact met vrienden en familie en dan kan je alle energie die je opspaart ook nog eens niet kwijt door te sporten. Je kan natuurlijk een rondje gaan wandelen, hardlopen, fietsen of skeeleren, maar zeg nou zelf, met dit winterse weer heb je daar toch eigenlijk helemaal geen zin in? Dat snappen wij bij KoopjesDrogisterij heel goed, daarom hebben wij speciaal voor jou een training gemaakt die je thuis kan uitvoeren met een paar simpele sportattributen die je kan vinden in onze webshop. Ben jij klaar om jezelf in je thuisgym weer eens flink uit te dagen? Lees dan gauw verder!

Warming up met een foamroller

Omdat je na je eerste thuistraining natuurlijk niet meteen een bezoekje aan de fysio wilt brengen, gaan we onze spieren eerst even goed losmaken met een foamroller. Met de Wondercore Hollow Yoga Rollers worden je spieren dankzij de geprofileerde structuur goed gemasseerd, waardoor je het risico op een blessure verkleint. We gaan zo meteen beginnen met onze BBB workout, dus zorg er met je foamroller voor dat je benen en billen goed warm zijn. Probeer beide benen 3 tot 5 minuten te masseren met je foamroller en vergeet hierbij je kuiten niet!

Buikspieren thuis trainen

Goed, nu je opgewarmd bent kunnen we beginnen. We trappen deze thuis workout af met de spiergroep waar je misschien wel een enorme hekel aan hebt: buikspieren. Doordat je buikspieren relatief snel verzuren gaan we ze niet langdurig, maar wel intensief trainen. Voor de eerste oefening moeten we plaatsnemen op de grond. Als je thuis geen lekker zacht kleedje of yogamatje hebt liggen is het verstandig om deze aan te schaffen. Van een harde en koude vloer worden je spieren namelijk niet vrolijk. Met een Wondercore Yogamat kan je jouw buikspieren comfortabel trainen. De matjes zijn antislip waardoor ze niet wegglijden tijdens de training.

Oefening 1 – Leg raises

Nu je als het goed is klaarligt op je matje gaan we beginnen met leg raises. Als jij je Engels een beetje op orde hebt, dan snap je waarschijnlijk wel dat we onze benen nu gaan gebruiken om de buikspieren zo goed mogelijk aan te spreken. Je mag plat op je rug gaan liggen en vervolgens je benen omhoog zwaaien en je buikspieren bovenin aan spannen. Zorg ervoor dat je rug plat op de grond blijft liggen en denk aan je ademhaling. Adem in als je benen naar beneden gaan en blaas uit als je benen weer omhooggaan. Probeer 4 keer 15 herhalingen te maken met 30 seconden rust tussen iedere set. Als dit te zwaar of te makkelijk is kan je gemakkelijk meer of minder sets en/of herhalingen doen.

Benen thuis trainen met dumbbells en een kettlebell

Van de 'B' van buik gaan we door naar de 'B' van benen. Aangezien benen je grootste spiergroep zijn gaan we hiervoor twee oefeningen doen. We beginnen met de meest klassieke beenoefening: de squat. Vervolgens gaan we zowel onze benen als conditie aanspreken met lunges.

Oefening 2 - Goblet squat met een kettlebell

Zoals gezegd gaan we beginnen met een klassieke beenoefening. Althans, we gaan hem wel een beetje aanpassen zodat je de oefening thuis gemakkelijk kan uitvoeren. Voor een goblet squat is het enige wat je nodig hebt namelijk een kettlebell. Je vindt bij ons kettlebells van 4 kilo tot en met 12 kilo. Hoeveel kilo je het beste bij deze oefening kan pakken is afhankelijk van je ervaring. Met de volgende stappen voer je de oefening optimaal uit:

• Stap 1: Zet je voeten iets wijder dan heupbreedte, zorg ervoor dat je tenen iets naar buiten wijzen en houd de kettlebell tegen je borst.
• Stap 2: Buig je knieën en zak met je billen naar achteren.
• Stap 3: Span je buikspieren aan terwijl je zakt.
• Stap 4: Houd de squat even vast als je bovenbenen parallel zijn met de vloer (90 graden). Duw jezelf vervolgens omhoog tot je weer terug bent in de startpositie.

Ga bij deze oefening voor 4 sets van 12 herhalingen per keer met 1 minuut rust tussen iedere set.

Oefening 3 - lunges

Het doen van lunges is niet alleen een goede oefening voor je beenspieren, maar de oefening zorgt ook snel voor een verhoogde hartslag waardoor je gelijk je uithoudingsvermogen aanspreekt. Win-win dus. Voor lunges heb je twee dumbbells van hetzelfde gewicht nodig, je wilt namelijk wel in evenwicht blijven. Net zoals bij de goblet squat is het gewicht dat je bij deze oefening moet gebruiken afhankelijk van je ervaring. Met de volgende stappen voer je lunges goed uit:

• Stap 1: Pak de dumbbells goed vast en ga rechtop staan.
• Stap 2: Zet een grote pas voorwaarts van ongeveer anderhalve keer je normale paslengte. Een te grote of korte pas is vaak minder effectief en bovendien oncomfortabel.
• Stap 3: Buig door de knie van je voorste been, totdat de knie van je achterste been de vloer nét niet raakt.
• Stap 4: Strek je voorste been weer en plaats je voet terug in de uitgangspositie.
• Stap 5: Herhaal met je andere been en doe het gewenste aantal herhalingen.

Probeer bij deze oefening 3 sets te doen met 8 herhalingen per been met 1 minuut rust tussen iedere set.

Billen thuis trainen met resistance bands

Om deze thuis workout goed af te sluiten gaan we werken aan de billen. Voor deze oefening is het enige dat je nodig hebt een resistance band. Het doel van deze band is het uitoefenen van constante spanning op je bilspieren.

Oefening 4 – side raises

We gaan side raises doen met onze benen. Met deze oefening train je zowel de zijkant van je bovenbeen als je bilspieren en evenwicht. Hij is bovendien best makkelijk, check de stappen maar!

• Stap 1: Plaats de resistance band om je onderbenen en ga rechtop staan.
• Stap 2: Houd je linkerbeen op de grond en beweeg je rechterbeen gestrekt naar rechts. Probeer hierbij de spanning gedurende de hele set te behouden.
• Stap 3: Wissel van been en herhaal stap 2.
• Tip: Als je moeite hebt met je evenwicht, houd je dan met 1 arm vast aan bijvoorbeeld je bank of de muur.

Probeer 4 sets te doen met 12 herhalingen per been met 1 minuut rust tussen iedere set.

Zelf een homegym bouwen met KoopjesDrogisterij

Na je workout komt altijd het lekkerste gevoel dat er is: voldoening. Je hebt het namelijk maar weer mooi gedaan! Als je de smaak nou helemaal te pakken hebt en je thuisgym wilt uitbreiden, check dan even ons complete assortiment om je eigen homegym te bouwen.