Overgang en wat je kan doen

Wat iedereen vol ontzag ‘de overgang’ noemt, heet officieel de menopauze. Raar woord, want het is in feite helemaal geen pauze. Dat zou immers de belofte wekken dat we daarna weer net zo hard opnieuw beginnen. Het is voor vrouwen de afsluiting van hun vruchtbare periode; meestal begint de ellende zo rond je 50ste of net iets later. Heel natuurlijk en heel gewoon, maar ja, die stomme ongemakken! Met stip op 1 de tijdelijke hittegolf die opvlieger heet, maar heel wat vrouwen in de overgang kunnen ook meepraten over onrust, droge huid, droge ogen, migraine, stemmingswisselingen, je minder goed kunnen concentreren (best ingewikkeld nog zo’n uitgebreide blog over de overgang!), problemen met slapen, mede dankzij nachtelijke zweetaanvallen en bijbehorend gekibbel met bedpartner over de keuze van het juiste dekbed.

Even technisch: vanaf het moment dat je eierstokken geen vruchtbare eitjes meer produceren raakt de boel in de war. Het zijn - zoals zo vaak - de hormonen! Minder oestrogeen, minder progesteron. Het lichaam moet daar behoorlijk aan wennen en reageert met gedoe. Als nadelig gevolg van de ineens veel lagere oestrogeenspiegel hebben veel vrouwen na de overgang ook ineens last van botontkalking, ook wel ‘osteoporose’. Nog een ongewilde domper: plotselinge gewichtstoename, bijna niet meer te beheersen met alleen wat rek- en strekoefeningen op de sportschool. Vandaar dat we in de blog het niet alleen gaan hebben over manieren om de eerste verschijnselen te verminderen, maar ook over voeding en voedingssupplementen. En dan hebben we het nog niet eens gehad over je huid! Het hormoon progesteron zorgt onder andere voor het behoud van het zo belangrijke collageen in je huid (vast wel eens gezien op een cosmeticaverpakking). Gevolg: je huid wordt langzaam maar zeker dunner, heeft minder volume en rimpels zien ineens hun kans schoon. Voor wie daar nu al zenuwachtig van wordt: kijk op de pagina’s met (natuurlijke) huidverzorging.

Tussendoor een misverstandje wegwerken: ook mannen gaan in de overgang

Dan heet de menopauze ineens ‘penopauze’. Je begrijpt wel waarom. Futloosheid alom - en dan niet alleen in het hoofd van de man. Het is niet eerlijk, maar mannen hebben minder last van opvliegers en een wisselend temperament. Gemiddeld dan. Driftige mannen blijven driftig, saaie mannen blijven saai. Verlies van het mannelijke hormoon testosteron zorgt wel weer voor een verminderd libido, soms heeft dat een negatieve invloed op de kwaliteit van leven.

Voeding en lichaamsbeweging

Terug bij de menopauze over ‘de overgang’. Nog nooit was het zo belangrijk om gezond te eten. Al dan niet met voedingssupplementen, speciaal voor deze levensfase. Omdat je stofwisseling een stuk langzamer wordt en je hormoonhuishouding ineens heel gevoelig is voor wat je eet, telt elke maaltijd dubbelhard mee. Een paar algemene richtlijnen:

Eet een paar keer per week vette vis. Je krijgt dan de bekende omega-3 vetzuren EPA en DHA binnen. Dit soort vetzuren hebben een gunstige invloed op de zogenaamde prostaglandinebalans en daarmee op de hormoonhuishouding. Maak je geen zorgen dat je van dit soort vet dik wordt. Kijk ook maar eens bij onze blog over afslanken. Lichaamsvet heb je vooral te danken aan het eten van koolhydraten. Kalm aan dus met suiker, brood, alcohol, pasta en granen (ook volkoren granen), vruchtensap, sportdrank, aardappelen en rijst. Zuivel is een lastige: er zitten veel gezonde voedingsstoffen in, waaronder calcium maar ook het koolhydraat lactose.
Altijd al goed, maar zeker in de overgang: eet veel groente, liefst zo'n 400 gram per dag. Dat levert veel vitamines en mineralen op, zoals calcium, magnesium, kalium en zink. Fruit is ook prima, maar in de vorm van hele vruchten zoals ze aan de boom of struik hangen, niet als sap. Goed om te weten: hoewel er in groenten en vruchten best wat koolhydraten zitten, bevatten ze zoveel vocht en vezels dat de opname als lichaamsvet maar heel geleidelijk gaat. Bij brood en gebak gaat dat veel sneller, het is niet bij te houden.
Sport en bewegen worden in de overgang extra belangrijk, om je stofwisseling op peil te houden. Bovendien heeft het belasten van spieren en botten een goede invloed op de botdichtheid.

Hoe hard heb je ze nodig, vitamines en mineralen?

Lief zijn voor je botten. Die heb je ook na de overgang nog een hele tijd nodig. Tip: vitamine D. Scheelt een hoop om botontkalking tot een minimum te beperken. Vitamine D speelt namelijk een rol bij de opname van calcium (kalk) uit de voeding en het transport van kalk naar de botten. In de zonnige maanden in het voorjaar en de zomer kan je lichaam in principe voldoende vitamine D produceren in de huid, als je tenminste genoeg buiten komt.

Veel minder bekend: vitamine K. Zeker in combinatie met vitamine D. Kijk je tussen de voedingssupplementen, let dan vooral op vitamine D3 en K2. Je botten zullen je dankbaar zijn.

Je leest het vaak: extra calcium nemen. Niet altijd nodig, de meeste mensen krijgen al meer dan genoeg calcium binnen door wat ze eten. Wel verstandig om wat minder zout te eten en juist wat meer kalium. Kalium zit bijvoorbeeld in bladgroente, zoals sla en andijvie, maar ook gedroogde vruchten, peulvruchten en bonen. Met genoeg kalium kan je lichaam calcium beter vasthouden.

Hoe gezond zijn die vitamines precies, wat mogen we daarover zeggen?

Ook in een informatieve blog over de overgang, vol dringende overgangsverschijnselen en ongemakken, willen we ons netjes aan de regels houden. Gunstige eigenschappen van calcium, vitamine D en vitamine K genoeg misschien, maar de wet op voorlichting over voeding schrijft voor dat die eerst officieel bevestigd moeten worden door de Europese Commissie, voordat we je zomaar wat beloven. De volgende gezondheidsclaims zijn intussen al goedgekeurd:

"Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten."
"Vitamine K draagt bij tot de instandhouding van normale botten."
"Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten."
"Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de botten."
"Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten."
"Mangaan draagt bij tot de instandhouding van normale botten.”
"Zink draagt bij tot de instandhouding van normale botten."

We hadden het toch over de overgang, iets heel natuurlijks? Kruiden mogen toch wel?

De Europese Commissie die over gezondheidsclaims gaat, is nog niet aangekomen bij de overgang. Te jong. Er loopt onderzoek naar een aantal kruiden uit Moeder Natuur. Je komt ze overal tegen in de webshop van Koopjesdrogisterij.nl - dus ook bij de overgang. Nog geen besluit, maar we mogen wel een paar gezondheidsclaims vermelden, op voorwaarde dat we daar een vast waarschuwingszinnetje bij zetten. Vooruit dan maar: "Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.

"Cimicifuga racemosa kan helpen bij opvliegers en prikkelbare gevoelens.
Wild yam helpt bij overgangsverschijnselen zoals opvliegers, prikkelbare gevoelens en wisselende stemmingen.
Rode Klaver (Trifolium pratense) ondersteunt het behoud en de opbouw van sterke botten en helpt bij overgangsverschijnselen als opvliegers en nachtelijk transpireren.
Salie (nog lekker ook) helpt bij opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen, rusteloze en prikkelbare gevoelens.
Duindoornbes helpt bij droge huid, ogen, vagina en mond.
Maca (Lepidium meyenii) helpt moeheid te verminderen en ondersteunt bij stresssituaties. Het geeft meer energie en draagt bij aan een positieve stemming. Maca is goed voor het libido.

Voedingssupplementen, vaak ook op basis van kruiden

Er zijn heel wat voedingssupplementen die 1 of meer van de al genoemde kruiden en voedingsstoffen bevatten. Meteen maar de bekendste:

De Famosan Totaal van A.Vogel bevat als hoofdbestanddeel duindoornbes extract. Daarnaast bevat het troszilverkaars, magnesium en zink.

Promensil bevat rode klaver extract, gestandaardiseerd op 80 mg isoflavonen per tablet.
De Ymea Overgang bevat zilverkaars en vitamine D3. De Ymea Stemming & Emotie, de Ymea Totaal & Vitaliteit, de Ymea 8-in-1 en de Ymea Silhouet bevatten onder andere maca, salie, zink en vitamine D3.
Orthica Menopauze Protect bevat zilverkaars en rode klaver, in een basis van visolie en teunisbloemolie (bron van het omega-6 vetzuur GLA) en aangevuld met isoflavonen uit soja.

Terug naar het overzicht